Nasi adalah makanan pokok masyarakat Asia, salah satunya Indonesia. Bahkan, ada anggapan bahwa masyarakat Indonesia belum makan jika belum mengonsumsi nasi.
Namun, mengonsumsi nasi putih terlalu banyak dapat meningkatkan risiko diabetes karena memiliki skor indeks glikemik yang tinggi. Skor indeks glikemik yang tinggi dapat meningkatkan kadar gula darah di dalam tubuh secara signifikan.
Melansir dari WebMD, hasil penelitian menunjukkan bahwa makan nasi putih secara teratur bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Hasil penelitian lainnya menemukan, mengonsumsi nasi putih dalam jumlah tinggi meningkatkan risiko diabetes sebesar 11 persen.
Nasi putih sendiri termasuk dalam makanan dengan indeks glikemik tinggi. Setelah mengonsumsinya, kadar gula darah bisa saja melonjak naik. Jika tubuh tidak segera mengolahnya sebagai sumber energi, hal ini dapat menjadi pemicu penyakit diabetes. Dalam secangkir nasi putih, mengandung 44,5 gram karbohidrat dapat memicu penumpukan lemak dalam tubuh.
lalu, apa kaitannya dengan diabetes?
Diabetes melitus (DM) didefinisikan sebagai suatu penyakit atau gangguan metabolisme kronis dengan multi etiologi yang ditandai dengan tingginya kadar gula darah disertai dengan gangguan metabolisme karbohidrat, lipid, dan protein sebagai akibat insufisiensi fungsi insulin.
Sedangkan, nasi putih sendiri termasuk kedalam kategori yang tinggi akan kadar gula nya. Nasi putih memberikan Kalori 1 ons sekitar 112 kalori. Kalori nasi putih sebanyak 1 centong atau sekitar 100 gram, yaitu 129 kalori. Kalori nasi putih 1 piring atau 1 porsinya sekitar 204 kalori.
Oleh karena itu, penderita diabetes dianjurkan mengganti nasi putih dengan beras/ nasi merah, dikarenakan nasi putih telah lama diketahui memiliki efek negatif pada gula darah, tentu ini harus dihindari pengidap diabetes. Konsumsilah biji-bijian utuh sehat dalam jumlah sedang seperti beras merah. Jenis beras ini mampu mengurangi diabetes dan risiko komplikasi seperti neuropati diabetik, yang merupakan kerusakan saraf akibat gula darah tinggi.
Beras merah dikemas dengan serat, komponen penting untuk manajemen diabetes. Serat dalam beras merah sangat penting, karena serat tidak dicerna oleh tubuh, sehingga tidak memengaruhi kadar gula darah. Hal ini tentu akan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah lonjakan glukosa.
Nah, mengapa tidak disarankan untuk mengonsumsi beras hitam? Beras jenis ini lebih memberikan efek pada kesehatan jantung, itupun masih terbatas. Namun, banyaknya antioksidan yang terkandung di dalamnya tetap membantu melindungi tubuh dari penyakit jantung. Flavonoid yang ditemukan dalam beras hitam dikaitkan dengan penurunan risiko pengembangan dan kematian akibat penyakit jantung.
Nasi putih memang memiliki kaitan dengan kenaikan berat badan dan diabetes. Meski begitu, kita tidak perlu benar-benar menghindarinya. Makan nasi selagi hangat memang sangat nikmat, apalagi saat baru matang. Namun, tahukah kamu bahwa nilai glikemik justru lebih tinggi saat nasi dalam keadaan hangat?
Bagi pengidap diabetes yang ingin mengonsumsi nasi putih, disarankan untuk menikmatinya selagi dingin, karena karbohidrat dalam nasi panas akan berubah menjadi pati resisten, yaitu serat khusus yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Tidak harus berhenti mengonsumsi beras putih, asal kamu dapat menyiasatinya dengan baik.
Jika nasi putih dikonsumsi dengan porsi dan frekuensi yang tepat, nasi jenis ini dapat dijadikan sebagai sumber energi yang baik untuk melakukan aktivitas harian.Bagi pengidap diabetes, sebaiknya diskusikan terlebih dulu dengan dokter sebelum mencoba untuk mengonsumsi nasi putih agar tahu takaran yang tepat.
Alasan, mengapa memilih Nasi Merah
1. Kandungan serat nasi merah lebih tinggi
Beras merah tidak melalui proses penggilingan maupun pengelupasan. Alhasil, lapisan luar atau disebut bagian bekatulnya tetap utuh yang membuat kandungan seratnya tetap terjaga.
Sedangkan beras putih yang mengalami beberapa proses pengolahan yang membuat bekatul ikut terbuang, dan kandungan serat pun mengalami penurunan.
Manfaat serat sendiri sangat beragam. Kandungan ini dapat membuat rasa kenyang lebih lama sehingga berat badan pun menurun. Tak hanya itu, kandungan satu ini juga sangat baik untuk melancarkan saluran pencernaan dan mengatasi sembelit.
2. Angka indeks glikemik lebih rendah
Meski kalori nasi merah cenderung lebih tinggi, ternyata angka indeks glikemik sumber karbohidrat satu ini lebih rendah daripada nasi putih. Nasi merah memiliki angka indeks glikemik sebesar 55, sedangkan angka indeks glikemik nasi putih adalah 73.
Indeks glikemik merupakan angka untuk mengukur secepat apa makanan dapat membuat gula darah meningkat. Semakin tinggi angkanya, semakin cepat pula kemungkinan naiknya kadar gula darah.
Inilah mengapa nasi merah banyak menjadi pengganti nasi putih pada pengidap diabetes. Studi dalam Journal of Public Health Research menyebutkan, konsumsi nasi merah dapat membantu menurunkan kadar gula darah ketika puasa, kadar gula darah sekitar dua jam setelah makan, dan penanda gula darah tinggi atau HbA1C.
3. Kandungan mineral yang lebih beragam
Selain itu, nasi merah juga memiliki kandungan mineral yang lebih beragam. Ini berkat bekatul beras merah yang masih menempel yang kaya kandungan mangan, kalium, zat besi, magnesium, selenium, dan zink.
Sementara itu, pada beras atau nasi putih, kandungan mineral tersebut mengalami penurunan. Sebab, beras atau nasi putih tidak lagi memiliki bekatul akibat proses penggilingan dan pengelupasan.
4. Beras merah sarat dengan nutrisi
Warna merah pada beras merah memiliki kandungan proanthocyanidin dan antosianin yang membawa sifat antioksidan. Ini artinya, konsumsi nasi merah juga dapat membantu memerangi paparan radikal bebas yang menjadi penyebab kerusakan pada tubuh.
Selain itu, nasi merah juga mengandung asam lemak dan protein yang penting untuk mendukung pertumbuhan otot dan sumber energi.
Memang, kalori nasi merah lebih tinggi daripada nasi putih. Namun, masih banyak hal lain yang menjadi keunggulan nasi merah yang membuat sumber makanan ini lebih direkomendasikan.
Meski begitu, perhatikan saat kamu hendak mengonsumsi beras merah. Sebaiknya rendam beras selama kurang lebih 24 jam dengan air bersuhu sekitar 50 derajat Celsius. Tujuannya mengurangi kandungan asam fitat sebagai zat antinutrisi yang dapat menghambat tubuh menyerap mineral.
