Air adalah sumber daya alam kedua paling penting untuk makhluk hidup setelah oksigen.
Air merupakan komponen utama dalam tubuh manusia. Sekitar 80% dari kebutuhan individu merupakan kontribusi dari cairan termasuk air, dan sisanya diperoleh dari makanan. Menurut beberapa ahli dalam penelitiannya bahwa setidaknya 95% otak manusia tersusun atas air, 82% air ada pada darah, sebanyak 75% air terdapat pada jantung, 86% terdapat pada paru-paru, dan kurang lebih 83% air terdapat pada ginjal (Kusumawardani & Larasati, 2018).
Air lebih penting dari nutrisi apapun dalam tubuh makhluk hidup. Salah satunya adalah manusia karena merupakan makhluk hidup yang dapat bertahan dalam waktu yang cukup lama walaupun tanpa asupan makanan, namun jika tanpa air manusia tidak akan bisa bertahan hidup. Oleh karenanya, makhluk Tuhan yang paling sempurna itu sangat membutuhkan masukan air yang cukup untuk kesehatannya.
Kebutuhan harian akan air dinyatakan sebagai proporsi dari jumlah energi yang dikeluarkan oleh tubuh dalam kondisi lingkungan rata-rata.Kebutuhan cairan setiap individu dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, faktor lingkungan, dan status gizi (normal, overweight, obesitas). Tubuh secara normal akan kehilangan air melalui paru-paru ketika menghembuskan nafas, melalui keringat, produksi kemih dan saat buang air besar. Kehilangan cairan tersebut harus diganti untuk menjaga agar kondisi dan fungsi cairan tubuh tidak terganggu (Aprillia & Khomsan, 2014).
Air putih sangat baik bagi tubuh kita, seperti yang kita ketahui bahwa air putih memberi banyak manfaat bagi tubuh. Air bermanfaat untuk melancarkan aliran darah yang membawa nutrisi ke sel tubuh. Air dibutuhkan untuk membuang racun yang dihasilkan organ vital tibuh. Air juga dibutuhkan untuk melindungi jaringan tubuh yang sensitive serta melembabkan telinga, hidung dan tenggorokan. Selain itu air juga bermanfaat menjaga agar tubuh tidak terkena dehidrasi atau kekurangan cairan yang dapat mengganggu kesehatan.
Pada dasarnya, sebagian besar komponen penyusun tubuh manusia terdiri dari air. Maka dari itu, penting untuk selalu mencukupi asupan cairan tubuh sebaik mungkin, salah satu caranya adalah dengan minum air putih yang cukup. Lantas, berapa jumlah konsumsi minum air putih harian yang dianjurkan?
Kebutuhan cairan tiap orang berbeda-beda. Pada orang dewasa, konsumsi air putih yang disarankan yaitu sekitar delapan gelas berukuran 230 ml per hari atau total 2 liter. Selain dari minuman, makanan juga dapat memberikan asupan cairan pada tubuh yaitu sekitar 20%. Cairan dari makanan terutama diperoleh dari buah dan sayur, misalnya bayam dan semangka yang mengandung 90% air.
Dehidrasi
Dehidrasi merupakan suatu kondisi apabila tubuh tidak cukup mendapatkan air atau kehilangan air sekitar ≥2% dari berat badan. Dehidrasi dapat merusak aspek fungsi cognitive yaitu dengan konsentrasi menjadi tidak fokus. Dehidrasi ringan, yaitu kehilangan 1 sampai 2 persen cairan tubuh, dapat menyebabkan gangguan fungsi kognitif, sekaligus menurunkan kapasitas fisik Dehidrasi sangat berbahaya karena bisa terjadi tanpa adanya gejala yang signifikan. Gangguan dehidrasi yang fatal yaitu bisa menyebabkan seperti pingsan, koma, bahkan kematian (Kusumawardani & Larasati, 2018).
Kebutuhan Air Dalam Sehari
Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan RI nomor 75 tahun 2013 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang direkomendasikan untuk masyarakat Indonesia yaitu:
· 1.900 ml untuk anak-anak usia 7 sampai 9 tahun, dan
· 1.800 ml untuk anak-anak dari 10 sampai 12 tahun.
Sedangkan rekomendasi AI dari US Institute of Medicine (IOM) untuk air adalah:
· 1.700 ml/hari untuk anak-anak dalam kelompok usia 4-8 tahun
· 2.100 ml/hari untuk anak perempuan dan 2.400 ml/d untuk anak-anak. pada kelompok usia 9-13 tahun
Hasil penelitian di Amerika menunjukkan bahwa konsumsi air putih yang dianjurkan kepada kelompok wanita usia 25-42 tahun sebesar >2 liter per hari (Aprillia & Khomsan, 2014).
Pada umumnya, kebanyakan orang memang tercukupi kebutuhannya dengan minum 8 gelas per hari atau setara dengan dua liter. Pesan ini juga mudah untuk diingat sehingga terus disampaikan kepada masyarakat.
Meski demikian, bila menjawab soal berapa liter kebutuhan minum air putih dalam sehari, hal ini bervariasi pada setiap orang. Yang penting minumlah setiap kali Anda merasa haus, sehingga kebutuhan air Anda terpenuhi.
Akibat Kurang Minum Air Putih
Kurang minum air putih diketahui bisa memicu terjadinya dehidrasi. Kondisi ini dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, di antaranya adalah:
1. Mudah Lelah
Saat kekurangan cairan, kemampuan tubuh untuk mengedarkan darah, oksigen, dan nutrisi ke organ tubuh lainnya pun cenderung menurun. Kondisi ini dapat membuat tubuh tidak dapat berfungsi dengan baik sehingga berisiko membuat seseorang menjadi mudah lelah.
Bahkan, saat tubuh mengalami dehidrasi, fungsi otak juga ikut menurun karena tidak mendapatkan suplai darah yang cukup. Akibatnya, seseorang yang mengalami dehidrasi sering kali kesulitan untuk memusatkan fokus dan konsentrasi.
2. Gangguan Sistem Pencernaan
Akibat kurang minum air putih selanjutnya adalah dapat menimbulkan gangguan sistem pencernaan. Pasalnya, kurangnya asupan cairan tubuh dapat mengganggu proses penyerapan makanan dan membuat feses menjadi lebih keras dan sulit dikeluarkan. Karena itu, kondisi ini berisiko memicu terjadinya susah buang air besar (sembelit).
3. Memicu Gangguan Ginjal
Air juga menjadi komponen penting yang diperlukan oleh ginjal untuk membersihkan racun di dalam tubuh dan memproduksi urine. Jika tidak mendapatkan asupan cairan yang cukup, ginjal perlu bekerja lebih ekstra untuk mengeluarkan racun di dalam tubuh. Bila terjadi secara terus-menerus, kondisi ini berisiko menyebabkan penyakit ginjal, seperti batu ginjal dan gagal ginjal akut.
Selain itu, dehidrasi juga bisa menyebabkan tubuh kesulitan untuk buang air kecil yang turut meningkatkan risiko terjadinya infeksi saluran kemih.
4. Meningkatkan Risiko Stroke
Salah satu akibat kurang minum air putih yang perlu diwaspadai adalah dapat meningkatkan risiko terjadinya stroke. Kekurangan asupan cairan dapat menyebabkan darah cenderung kental dan menggumpal. Hal inilah yang berisiko memicu terjadinya penyumbatan pada pembuluh darah di otak dan menyebabkan stroke, terutama stroke iskemik.
Dampak Kebanyakan Minum Air Putih
Bolehkah minum air putih lebih dari 2 liter per hari? Perlu dipahami bahwa minum air putih secara berlebihan dapat menyebabkan overhidrasi yang berisiko mengganggu keseimbangan elektrolit berupa hiponatremia (menurunnya kadar garam di dalam tubuh). Adapun sejumlah gejala umum dari hiponatremia adalah:
- Perut kembung.
- Kram dan lemah otot.
- Mual dan muntah.
- Sakit kepala.
- Gelisah dan mudah marah.
- Mudah lelah.
- Kaki dan tangan membengkak.
- Penurunan jumlah urine dan frekuensi berkemih.
- Kejang.
- Kesulitan dalam memusatkan perhatian.
Waktu dianjurkan untuk Minum Air Putih
Sebagai upaya menjaga tubuh agar tetap terhidrasi, penting untuk memperhatikan waktu yang tepat dalam mengonsumsi air putih. Adapun waktu yang dianjurkan untuk mengonsumsi air putih setiap harinya adalah sebagai berikut.
- Minum 1–2 gelas setiap bangun tidur.
- Minum 1 gelas air putih setiap sebelum dan sesudah makan. Selain memenuhi kebutuhan cairan tubuh, minum air putih sebelum makan juga mampu membantu melancarkan proses pencernaan.
- Minum 1–2 gelas air putih saat merasa lelah.
- Minum 1–2 gelas air putih sebelum dan sesudah melakukan aktivitas fisik.
- Minum 1–2 gelas air putih sebelum tidur.
- Perbanyak minum air putih saat sedang sakit.
- Perbanyak minum air putih saat sedang hamil dan menyusui. Adapun konsumsi minum air putih untuk ibu menyusui yang dianjurkan adalah sekitar 16 gelas air putih sehari.
Itu dia anjuran takaran minum air putih sehari yang penting untuk dipahami oleh setiap individu. Selain minum air putih, penting pula untuk mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh dengan mengonsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang.
